Com o avanço da pandemia do Coronavírus, o Ministério da Saúde seguindo as diretrizes da OMS recomendou uma série de restrições a população como estratégia de redução da proliferação do vírus.

Governos, tomando medidas emergenciais, estabeleceram o regime de isolamento social. Com isso, shoppings, salões de beleza, academias e outros lugares que aglomeram pessoas foram fechados. Até mesmo ruas e praças esportivas ficaram vazias para evitar novas contaminações.

Mas atenção, isso não significa que devemos ficar sem treinar! Nunca foi tão importante cuidar da saúde e se exercitar mesmo que em casa.

Sendo assim, abaixo listei 7 dos melhores exercícios para você fazer e manter seu condicionamento físico em dia em período de quarentena:

1 – Skipping

Para iniciar nossa lista, começaremos com um exercício educativo que além de contribuir para a técnica de corrida, pode ser utilizado como um exercício metabólico quando feito sistematicamente.

Para fazer o skipping basta elevar o joelho alternando pernas e braços simultaneamente.

2 – Mobilidade de tornozelo

Os exercícios de mobilidade contribuem para aumento da amplitude de movimento articular. De acordo com Souza (2013), a tendinopatia no tendão do calcâneo é uma das lesões mais recorrentes em corredores, e esse exercício é muito importante para a prevenção de lesão.

Ajoelhe com apenas uma das pernas e a outra mantenha no ângulo de 90°, coloque as mãos na cintura e avance com o quadril e tronco para a frente.

3 – Agachamento

Sabemos que na corrida, os membros inferiores são os mais recrutados na atividade. O agachamento é um exercício multiarticular que trabalha ao mesmo tempo importantes grupos musculares como o quadríceps e o glúteo.

Afaste suas pernas, e mantendo o tronco ereto agache, fletindo os joelhos e jogando o bumbum para trás.

4 – Afundo

Conhecido também como agachamento unilateral, esse exercício não poderia estar fora de nossa lista pois além de trabalhar músculos inferiores como o agachamento, segue o princípio da especificidade quando o seu movimento é similar ao movimento de corrida.

Coloque uma perna a frente da outra, a perna da frente deve flexionar o quadril e o joelho e a perna de trás que, antes semi estendida, faz flexão até o joelho chegar bem próximo ao solo.

5 – Abdominal supra

Saindo dos membros inferiores, chegamos em uma musculatura muito importante e utilizada na corrida que é o Core, importante na postura e estabilização do tronco.

Deite com o dorso encostado no chão, flexione as pernas mas mantenha os pés no chão. Mantenha as mãos cruzadas no peito ou encostada na orelha e faça a flexão do tronco.

6 – Prancha

A prancha isométrico é um exercício de core, porém é multiarticular, por esse motivo está nessa lista, pois além de trabalhar o core, trabalha músculos dos membros inferiores e superiores.

Deite com o dorso voltado para cima, apoie os ante braços e a ponta dos pés no chão, levante o quadril e mantenha o corpo ereto, apoiado apenas nos braços e na ponta dos pés.

7 – Corda

De acordo com Villarinhos (2011) os treinos pliométricos são responsáveis pelo ganho de força e seus resultados estão possivelmente relacionados com a melhoria de economia na corrida.

Use uma corda específica para a sua estatura, lembre-se de deixar os braços próximos ao seu corpo e sem flexionar muito o joelho e mantendo o corpo ereto, pule no momento que a corda passar próximo ao chão. Fique atento as instruções de seu treinador BHRace para o treino de cordas.

Treino em casa online

Além desses exercícios, existem muitos outros que são de extrema importância para você.

Vale ressaltar que se exercitar seguindo uma metodologia de treinamento adequada ao seu perfil e rotina é fundamental.

Aqui na BHRace oferecemos o serviço Treino em Casa Online BHRace onde nossos treinadores prescrevem planilhas individualizadas de treinamento e monitoram a execução dos exercícios através de uma plataforma integrada aos principais relógios e aplicativos de treino.

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REFERÊNCIAS

-Souza, C. A. B.; e colaboradores. Principais lesões em corredores de rua. Revista UNILUS Ensino e Pesquisa. Vol. 10. Núm. 20. 2013

-VILLARINHOS, Fernanda Érica Lopes da Silva. TREINAMENTO PLIOMÉTRICO PARA CORREDORES. Trabalho de Conclusão de Curso (Educação Física) – Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional da Universidade Federal de Minas Gerais, Belo Horizonte, 2011. Disponível em: http://www.eeffto.ufmg.br/biblioteca/1897.pdf . Acesso em: 7 abril. 2020