Fartileque, ForteLeque… Fartlek?

Você, como bom e curioso corredor que é, já deve ter questionado ao seu treinador o que significa “Fartlek” na sua planilha.

A tradução da palavra “Fartlek” vem do sueco fartlöpning (correr) e lek (brincar).

Basicamente é um treino que você vai variar entre as suas intensidades (leve, moderado, forte) a uma dada distância (metros ou km) ou tempo (minutos).

Não tem pausas de 1-3 minutos como em treino de velocidade ou estabilizador.

Crédito: Sketchplanations

Claro que você pode parar uns minutos pra beber uma água ou fazer um pit stop no banheiro… Apesar da preferência é fazer treino contínuo, sem interrupções.

O mais amado do Brasil

É o meu treino preferido, ideal para ser executado na semana seguinte a uma prova ou inserido numa semana de treinos que exigem muita concentração e controle de ritmo.

Nestas duas condições mencionadas, seu corpo e mente foram bem exigidos e você precisa liberar de quaisquer cobranças, expectativas de ritmo ou tempo de prova.

Animado Treino Fartlek na Pampulha

Também é super válido naquele período de retorno de lesão, em que seu corpo não está mais no condicionamento desejado e sua mente insistentemente pede a todo momento para parar.

O seu treinador pode lhe dar uma explicação melhor em relação as adaptações fisiológicas ou como o Fartlek se encaixa no seu ciclo de treinamento.

Pra mim, como corredora, o maior benefício que ele proporciona é mental e motivacional.

Ver um Fartlek na minha planilha depois de tantos treinos puxados é como me lembrar que domingo posso acordar sem despertador (o mesmo não vale para o sábado, que o longo é de lei no sábado 7:14 rsrsrs).

Fartlek é libertador, divertido e democrático.

Este tipo de treino pode variar entre predominantemente leve e moderado ou moderado e tendendo a forte, por exemplo.

Agrada desde o corredor com perfil mais velocista – o (a) que “prefere” sofrer muito por curto período de tempo – OU o corredor com perfil de longa distância – que já “prefere” sofrer pouco por longo período de tempo.

Falsotlek

Não se iluda que alguns treinos podem vir disfarçados de “bom mocinho” como uma estratégia do seu treinador de te colocar mais velocidade nos treinos.

Já comentei da minha conflituosa relação com treinos de velocidade e em função disso vejo as manobras do treinador Gabriel colocando alguns FalsoTLEK, maquiados com uma predominância de ritmo forte como se fosse um treino de velocidade e um curto período de ritmo leve.

Crédito: RunStrongerEveryDay

Por exemplo, um Fartlek com 5 minutos forte e 1 min leve…

Vamos combinar que refresca nada esse 1 minuto, melhor seria o treino de velocidade usufruindo a pausa completa de 3 minutos.

Abra o  olho (um tanto contraditório eu lhe dizer isso)!

Diante disso, faço vista grossa, mas o que prevalece é a confiança no treinador, que mesmo com essas “pegadinhas do malandro” estão bem intencionados para te fazer voar na sua prova.

Outro ponto, que imagino o treinador me trolando são os Fartleks que variam intensidade constantemente – tipo a cada 2 minutos ou 500m. Você mal encaixa o ritmo e já tem que mudar o ritmo.

Tá de brincadeira comigo, né treinador?!

O treino vira a “festa do caqui” e o gráfico de pace fica parecendo um gráfico de eletrocardiograma.

Não transforme o Fartlek em outro treino

O treino Fartlek pede um relógio com cronômetro se as variações de intensidade forem determinadas por tempo (ex. F 40 min com 4 repetições de 5 min leve e 5 min moderado) ou um relógio com GPS se for atribuída distâncias (ex. F 8K com 4 repetições de 1km leve e 1km moderado).

O relógio com GPS pode ser substituído por um percurso conhecido de 1km ou 2km, assim se simplifica o treino contando somente a quantidade de voltas ao invés de ficar espiando o visor do relógio.

É possível configurar seu relógio para ativar alerta sonoro/vibração de parciais de 1km ou carregar o treino completo no relógio inclusive estabelecendo alertas sonoros quando seu ritmo sai dos limites desejados.

Essa função aconselho para quem gosta de controle de ritmo, que gosta depois dos números certinhos, para a turma mais cartesiana, porque pode encher muito o saco.

O Garmin pode ser muito irritante bipando os alertas sonoros avisando que está fora da faixa, seja para dizer da sua moleza ou da sua rapidez.

Por serem treinos muito dinâmicos, o relógio ajuda a executar o treino de maneira satisfatória para também não extrapolarmos e transformarmos este Fartlek num regenerativo, estabilizador ou velocidade.

Regulando o ritmo

O Fartlek é uma ótima oportunidade de aprender a como regular seu ritmo, avaliar se os ritmos da sua tabela de intensidades na prática são coerentes com o prescrito pelo treinador.

Explico o porquê, nem sempre é muito fácil marcar o ritmo moderado do forte no início do treino, para mim os primeiros km são sempre de ajuste da respiração, aquecimento do corpo num dia frio em que você sente meio robótico (articulações e músculos mais rígidos).

No meu primeiro ano de corrida, eu não conseguia executar um treino com ritmos bem distintos de leve, moderado e forte…

Ficava sempre em dois ritmos, um morrendo e bufando, outro “suave na nave” sem desafiar meu cardiorrespiratório.

Claro que existem outros treinos até mais indicados para treinar esse controle de ritmo, mas os Fartleks não deixam de ser uma maneira de aprender a regular seu próprio ritmo.

Em resumo, o Fartlek se encaixa com toda legião de atletas independente do momento em que se encontram no ciclo de treinamento ou de suas preferências, perfil.

Por esta razão não conheço um que me fale que é o pior treino.