O uso de medidores de potência para melhorar o desempenho existe há décadas entre os ciclistas competitivos – em grande parte porque os medidores nessa modalidade permitem também medir a força que os atletas aplicam ao pedal.

Agora que os medidores de potência e força também estão disponíveis para corredores, as pessoas estão buscando melhorar essas características.

Se você está confuso sobre como ter músculos mais potentes pode fazer de você um corredor mais rápido, vamos começar com a diferença entre potência e força:

Força é a capacidade de mover uma carga (por exemplo, seu próprio corpo) do ponto A para o ponto B.

Isso pode levar 10 segundos ou 1 segundo, mas a força não é uma questão de tempo. É estritamente sobre a quantidade de peso que você pode mover.

A potência, por outro lado, combina força e tempo. Quanto mais potente o seu corpo se torna, mais rápido você consegue mover o mesmo peso do ponto A para o ponto B.

Simples assim! E é por isso que um dos fundamentos da potência na corrida é o treinamento de força.

Esses quatro pilares de treinamento de reforço muscular ajudarão você a desenvolver pernas fortes e um core resiliente para tornar sua corrida mais eficiente, e mais fácil.

• Postura adequada
• Domínio do movimento
• Treinamento de Força
• Força Explosiva e Treinamento Pliométrico

Pilar 1: Aprenda a manter a postura corporal

No treinamento de força você precisa dominar a habilidade de encontrar e manter a postura correta durante todo o movimento.

Você pode alcançar melhoras significativas na postura de várias maneiras e consequentemente sentir menos dor no joelho, menos queda no quadril, tensão nas costas e no flexor ao correr.

Isso pode levar também a uma maior eficiência mecânica, aumento da velocidade e menos esforço para manter um bom ritmo.

A chave para manter a resistência da postura é realizar exercícios isométricos para o core.

Exercícios isométricos são aqueles que não envolvem movimento da coluna. Se o exercício torce, dobra ou arqueia a coluna, então não é verdadeiramente isométrico.

Aqui está um exemplo de treino isométrico para estabilidade do core:

Pilar 2: Domine os exercícios

Você precisa dominar um movimento antes de adicionar velocidade ou carga a ele.

Faz sentido, certo?

Você não dirige um carro pela primeira vez entrando na curva a 180km/h.

Assumindo que valoriza sua vida, você dirige devagar até se sentir seguro com o veículo.

Da mesma forma, você não aprende a levantar pesos começando com centenas de quilos.

Dominar os exercícios de fortalecimento tem relação direta com escolha da carga, boa forma e repetições, prestando muita atenção para que o movimento seja perfeito.

Reduza o peso quando estiver tentando aprender um novo exercício.

Somente depois de se sentir seguro, você deve começar a adicionar peso.

Pilar 3: Não exagere nos treinos de força

Eu costumo sugerir que os corredores nunca cheguem em seu limite no treinamento de força, para que não fadigue em excesso suas fibras musculares e aumente o risco de lesão (famoso tiro pela culatra)

Como regra geral, os atletas em esportes que não sejam de levantamento nunca devem se colocar em risco de lesão na sala de musculação.

Você deve deixar uma reserva, parando o exercício quando ainda sentir que poderia fazer outras 3 repetições.

Dessa forma você vai adquirir músculos mais fortes e com menos risco de lesões.

Em um estudo de 2017 sobre os efeitos do treinamento de força em corredores de elite, os pesquisadores descobriram que após 40 semanas desse tipo de treinamento, os participantes se tornaram mais rápidos, porém sem qualquer aumento significativo em sua massa corporal.

A teoria é que uma certa quantidade de corrida enfraquece o efeito de crescimento muscular do treinamento de força.

Pilar 4: Foco no desenvolvimento de forças específicas

Durante o treinamento de corrida, seu foco deve ser tanto a força explosiva quanto treinamento pliométrico.

Duas sessões de 20 minutos por semana, em que você trabalha os pontos fracos, já são suficientes para melhorar sua economia de corrida, o VO2 max (a quantidade máxima de oxigênio que um indivíduo pode usar durante o exercício máximo) e a velocidade.

Força explosiva

Ao começar a movimentar cargas mais rapidamente, sugerimos aos nossos atletas que diminuam os pesos pela metade.

Treinamento pliométrico

O treinamento pliométrico ajuda seus músculos e tendões a se comportar como uma mola elástica.

Quando seu pé atinge o solo, seu corpo pode absorver essa energia e armazená-lo dentro do complexo músculo-tendão e liberá-lo durante o passo seguinte. 

Ao aprender a capturar e liberar eficientemente a energia gerada pelo pé batendo no chão, você pode correr mais com menos energia.

Um dos exercícios que podem ajudar você a melhorar sua pliometria é o Agachamento + Salto:

Se você tem dúvidas sobre como melhorar a sua musculatura para o desempenho na corrida, sugiro conhecer o Treinamento Online da BHRace de Reforço Muscular e Prevenção de Lesão.

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