Veja se isso lhe é familiar: Antes de uma corrida você tem pensamentos malucos, palmas das mãos suadas, dificuldade para dormir, roê unhas ou fica extremamente preocupado?

Todos nós nos sentimos um pouco (ou muito) ansiosos em algum momento de nossas vidas. Talvez seja por um prazo de trabalho, a incerteza de que você está ou não preparado para algo ou simplesmente irritado com o mundo ao seu redor.

Aprender a lidar com a ansiedade é sem dúvida um grade desafio que deve ser levado a sério.

A “ansiedade é como reagimos internamente ao estresse”, diz Ellen Albertson, Ph.D., R.D., psicóloga e nutricionista. “É um produto de nossos pensamentos negativos que pode nos deixar totalmente desequilibrados.”

Cerca de 40 milhões de adultos nos Estados Unidos têm algum tipo de transtorno de ansiedade, tornando-se a doença mental mais comum no país.

Mas, mesmo que você não tenha um transtorno de ansiedade diagnosticado, ainda pode sofrer desse mal.

A boa notícia: você provavelmente não precisa de medicação ou terapia formal para controlar seus sintomas. Tudo, desde escolher os alimentos certos para reformular seus pensamentos até um pequeno exercício de respiração estratégica pode ajudar a manter a calma.

Aqui estão oito hábitos aprovados por especialistas para que você se sinta mais equilibrado:

1 – Coma ovos no café da manhã

“Você não quer ficar com muita fome”, diz Drew Ramsey, MD, professor clínico assistente de psiquiatria da Faculdade de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia e criador do novo e-curso Eat to Beat Depression.

“Então, certifique-se de comer uma boa quantidade de proteína e deixe de lado o açúcar.” Isso porque a hipoglicemia, ou baixa taxa de açúcar no sangue, pode causar ou agravar os sintomas de ansiedade, especialmente sintomas como sudorese, tremores, irritabilidade e palpitações cardíacas.

Mas consumir proteína e gordura de boa qualidade manterá os níveis de açúcar no sangue estáveis ??e evitará picos ou depressões que alterem o humor. “Os ovos também são ótimos porque contêm colina”, acrescenta Ramsey. Um estudo descobriu que níveis baixos de colina estavam significativamente associados ao aumento dos sintomas de ansiedade, e vários outros estudos sugerem que a colina melhora o funcionamento cognitivo e a saúde geral do cérebro.

2 – Faça algumas respirações profundas

A respiração profunda é uma das maneiras mais simples e eficazes de se acalmar no meio de um surto de ansiedade. Estimula o sistema nervoso parassimpático, que acalma a resposta de luta ou fuga e ajuda a neutralizar o estresse e a ansiedade.

Albertson sugere tentar uma técnica simples de respiração 4-7-8: expire completamente, inspire pelo nariz por 4 segundos, segure-o por 7 segundos e expire pela boca por 8 segundos. Repita cerca de cinco vezes ou conforme necessário.

3 – Sim, chocolate ajuda!

Uma dieta variada, baseada em alimentos integrais, com abundância de alimentos vegetais, ajuda a manter o equilíbrio certo de substâncias químicas cerebrais para um estado mental tranqüilo. Mas se você tiver que prestar atenção a um nutriente em particular, ele provavelmente deveria ser o magnésio, um mineral responsável por mais de 300 reações bioquímicas no corpo e que cerca de 68% de nós precisam de mais.

Certificar-se de que você está comendo bastante magnésio quando está se sentindo esgotado é muito importante por dois motivos, diz Albertson: os baixos níveis de magnésio podem fazer a ansiedade piorar, e a ansiedade e o estresse podem esgotar ainda mais os níveis de magnésio.

Alimentos que são ricos neste mineral essencial: folhas verdes escuras, sementes de abóbora, amêndoas, chocolate amargo, abacate e feijão preto.

Por isso sinta-se à vontade em comer amêndoas cobertas de chocolate meio amargo de vez em quando.

4 – Corra regularmente ou faça uma caminhada 

Passar tempo na natureza é fundamental para manter uma sensação de calma e equilíbrio em sua vida. “O banho de cachoeira dentro de florestas é a última moda no Japão, e apenas 15 minutos pode ter um efeito surpreendente na redução da pressão arterial e no aumento da sensação de calma”, diz Susan Albers, psicóloga da PsyD. a Cleveland Clinic e autor de 50 maneiras de se aliviar sem comida.

Nenhuma cachoeira próximo a sua casa? Mesmo olhando para fora da sua janela enquanto pratica respiração profunda poderia funcionar – a pesquisa mostra que apenas estar próximo de um espaço com verde natural está associado à redução dos sintomas de depressão e ansiedade.

5 –  Troque seu café por chá-verde

Apesar do seu (provável) eterno amor pelo café, não é tão bom consumir em excesso. 

Isso porque a cafeína estimula a produção de adrenalina, que ativa a resposta de luta ou fuga em seu corpo, o que pode exacerbar ainda mais os sentimentos de estresse e ansiedade.

Se você considera impossível não tomar café pela manhã, considere trocá-lo por uma opção com menos cafeína, como o chá verde.

O chá-verde não só contém apenas metade da cafeína do café, mas também contém o aminoácido l-teanina, que ajuda a controlar os efeitos da cafeína e está associado a um estado de alerta mais calmo (e não agitado).

Quer deixar a cafeína completamente? Albers recomenda tomar chá de camomila, rooibos ou valeriana quando estiver se sentindo ansioso, todos naturalmente livres de cafeína e contendo antioxidantes e outros compostos que promovem relaxamento e sono.

6 – Mantenha-se quente e aconchegante

Essa vale para o inverno que está por vir!

Não sei se você percebeu, mas muito provavelmente você se sente mais tenso e ansioso quando está com frio, e relaxado quando está aquecido (mais um motivo para saborear os chás de ervas mencionados acima).

O que faz sentido, considerando como a maioria de nós enrijecemos nossos músculos em resposta a temperaturas frias.

Algumas pesquisas confirmam a ideia que as pessoas se sentem menos ansiosas depois de passar algum tempo em uma sauna.

Outra pesquisa sugere que sensações de aquecimento podem ter um impacto sobre a serotonina, um neurotransmissor regulador do humor.

7 – Dê a si mesmo uma mini massagem

O que é melhor do que massagem para eliminar a tensão e a ansiedade que você temos em nosso corpo? Provavelmente nada, mas conseguir uma sessão por semana talvez fique caro demais.

É por isso que as mini massagens são muito bem vindas. Albers recomenda manter uma bola de tênis em sua mesa, ou mesmo em sua bolsa, para que você tenha acesso a ela o tempo todo.

“Quando você se sentir estressado ou ansioso, puxe-o e coloque sob seus pés ou atrás de seus ombros”, diz ela.

Enquanto estiver fazendo isso, faça alguns alongamentos suaves ou poses de ioga, que são ótimos para aliviar a tensão física, proporcionar momentos de pausa em seu dia e avaliar o que está lhe deixando ansioso.

8 – Reconheça suas emoções

Você nunca pode realmente se livrar da ansiedade até reconhecer pela primeira vez o que realmente está sentindo.

Para fazer isso, experimente este simples exercício “suavize, acalme e permita”. Segundo Albertson “primeiro você deve parar o que você está fazendo quando perceber que está se sentindo ansioso. Em seguida, nomeie a emoção associada à ansiedade (talvez seja raiva ou talvez seja tristeza).

Em seguida, localize onde no seu corpo você está sentindo a ansiedade, como um aperto no peito ou borboletas no estômago.

Então, tente suavizar e acalmar a área com algum tipo de toque físico.

Finalmente, permita que os sentimentos e sensações entrem e saiam. Às vezes, apenas aceitar os sentimentos pode ajudar a acabar com a ansiedade que os acompanha.

Fonte: https://www.prevention.com/