Correr uma maratona não tem segredo – tem que “rodar”! Em intensidade baixa, mesmo no trote, o corredor deve, antes de mais nada, somar quilômetros.

Mas vamos com calma. Se você já corre bem 18km, isso não quer dizer que na próxima semana você poderá correr 25km! O aumento abrupto do volume (distância) de treinamento é uma das principais causas de lesão entre corredores. Recomenda-se um aumento de 5% a 10% do volume semanal, ou seja: se você correu 45km nos últimos 7 dias, na próxima semana você não deverá ultrapassar os 50km. E a cada 3 semanas, o indicado é que você faça uma redução no seu volume e inclua intensidade (velocidade) em seus treinos.

Em uma preparação para uma maratona, o “longão” é o principal treino da semana, pois oferece condições muito próximas às que você enfrentará no dia da prova. Mas como deve ser a progressão do longos? Exatamente como entre as semanas, isto é, aumentos de 5% a 10% e a cada 3 semanas redução de aproximadamente 15% do volume, sempre que houver aumento de intensidade. O ideal é que o atleta chegue a 4 semanas da prova fazendo o maior longo da preparação: 34km.

Nenhum atleta amador precisa correr mais do que isso para concluir bem uma maratona. É muito desgastante correr 42km; e percorrer essa distância mais de uma vez em um curto intervalo de tempo pode ser sinônimo de lesão. Alguns nem precisam chegar a tanto – são capazes de completar bem uma maratona fazendo seu maior longo aos 32km.

Tudo vai depender de como será a reação do atleta a treinos tão volumosos, disponibilidade de tempo, sono, vida social, entre outros fatores.

A musculação é fundamental para qualquer maratonista, pois ela auxiliará na prevenção de lesões, na manutenção da massa magra, além de contribuir para aumento da força e resistência das fibras musculares. Dois treinos por semana bem orientados já são suficientes para colher os benefícios.

Com relação à alimentação, ela deve ser balanceada e de preferência acompanhada por um nutricionista. O praticante da corrida precisa dar atenção especial ao equilíbrio energético, à ação dos radicais livres e a seu sistema imunológico. Fatores que se alteram em treinamentos de grandes distâncias.

Um bom planejamento para atletas que desejam correr sua primeira maratona deve conter no mínimo 20 semanas, com progressões sutis no volume. O gráfico abaixo ilustra a evolução de distância dos treinos longos em um período de 20 semanas para atletas que correm confortavelmente 18km e possuem pelo menos duas meias maratonas no currículo:

É importante deixar claro que esse é um planejamento generalizado; o ideal é que o atleta conte com a orientação de um treinador capacitado, que respeite seus limites, individualidade e disponibilidade para treinar, o que lhe proporcionará treinos adequados à sua rotina e condicionamento físico.

Pode parecer difícil, mas lembre-se sempre: “para maratonistas, a mente é tudo!”

Nos vemos nos treinos.

Forte abraço a todos!