Todo maratonista quando se aproxima do grande dia tem a seguinte dúvida: Qual velocidade devo correr a maratona para fazer o melhor tempo possível levando em consideração meu condicionamento físico atual?

Essa pergunta não é tão simples de se responder, afinal em uma prova longa vários fatores interferem diretamente na performance, como: clima, altimetria, condição psicológica, hidratação e alimentação.

Mesmo levando em conta todos esses fatores é possível prever através de testes um ritmo por km ideal.

Aqui na BHRace utilizamos 3 métodos diferentes, dependendo do atleta, para prever o ritmo ideal nos 42km:

BASEADO NOS 21KM

Esse é um método bem simples que pode ser usado por qualquer corredor. Basta você pegar seu tempo nos 21km há 3 ou 4 semanas antes da maratona alvo, multiplicar por dois e acrescentar 7 minutos.

Seguindo o exemplo fica assim: Se você correr uma meia maratona em 2h02min seu tempo na maratona será de ( 2 x 2h02min + 7 min) 4h11min. Existe um treinador americano famoso chamado Tim Noakes que sugere multiplicar o tempo nos 21km em minutos por 2,11 que você encontrará seu tempo ideal para maratona também em minutos.

As formulas funcionam bem e são muito simples, vale experimentar!

TESTE DOS 800M

Esse é meu método preferido apesar de usarmos pouco aqui na BHRace por considerarmos de difícil execução principalmente para maratonistas iniciantes e intermediários.

O teste consiste em fazer 10 tiros de 800m com intervalo igual ao tempo feito em cada tiro.

O tempo previsto para a maratona será o mesmo alcançado nos 800m porém em horas e minutos.

Se você correr 10 tiros de 800m em 3min40seg com intervalo de 3min40seg, você conseguirá correr uma maratona em 3h40min. Massa né!?

Alguns treinadores como McMillan recomendam acrescentar 5 minutos no tempo encontrado dependendo do nível de experiência do corredor.

Esse teste, além de eficiente, é muito legal para desenvolver a capacidade psicológica e manutenção de ritmo do corredor!

TESTE DE CADÊNCIA 10.000M

Esse teste foi desenvolvido pela equipe técnica da BHRace e tem sido aplicado pelos nossos treinadores na maioria dos maratonistas.

Consiste em correr 10km no menor tempo possível há 3 semanas antes da maratona, o ritmo deverá ser aumentado 15%. O valor encontrado representa seu ritmo perfeito para os 42km.

Para facilitar o cálculo, transforma o “pace” dos 10.000m em segundos, encontra os 15% e depois soma o ritmo por km.

Como mencionado no início, em uma prova longa vários fatores interferem na performance!

O treinador é fundamental para definir dos três testes, qual é mais indicado e quais fatores poderão interferir na maratona para depois chegar a uma previsão real.

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