Nosso corpo é constituído 60% de água e precisamos dela para viver. Uma hidratação adequada permite que seu organismo funcione direito. Seu coração bombeia melhor o sangue, seu corpo se mantém mais fresco (regulando a sua temperatura corporal) e seus músculos recebem a energia de que precisam para correr. É importante lembrar que se você sentir sede já será tarde demais, é um sinal de alerta!

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A desidratação limita a performance durante a corrida. O corpo do corredor, para regular a temperatura corporal, envia mais sangue para a pele para que ele esfrie através da evaporação. Isso deixa menos sangue para seus músculos das pernas. O resultado é que seus músculos obtêm menos oxigênio e diminuem o ritmo. Outro motivo é que, em dias quentes você transpira mais e fica mais desidratado. Isso não é novidade!

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Entretanto, quando você fica desidratado, o seu volume sanguíneo diminui e, para manter a mesma taxa de trabalho, a freqüência cardíaca aumenta. Além disso, seu corpo terá que decidir o que fazer com o sangue restante. Então, seu corpo pensa: “é melhor enviar sangue para o cérebro, não quero que esse corredor maluco desmaie! Também preciso enviar sangue para o coração e ainda algum para a pele para reduzir esse calor corporal provocado pela corrida. Ishi…não sobrou muito para os músculos das pernas…” É por isso que seu ritmo de corrida diminui!

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Então, como prevenir a desidratação? Abaixo estão algumas recomendações do American College of Sports Medicine sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante um exercício:

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Antes da corrida:

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Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500 mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.

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Durante o exercício:

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Os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada. A recomendação é de 150 a 200 mL a cada 15 minutos. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC).

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Eventos com duração maior que uma hora:

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Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura.

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Além disso, recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L-1 de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia (concentração de sódio menor que a ideal) em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.

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E a American Dietetic Association (ADA) recomenda que após a corrida, deve-se ingerir 450 – 675 mL para cada 0,5 kg perdido durante o exercício. Ou seja, em torno de 1 litro de líquido para cada kg de peso perdido.

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Mas eu como saber se estou bem hidratado?

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Quando bem hidratado, você tende a urinar várias vezes durante o dia e sua urina deverá ter uma coloração amarela claro (exceto se estiver usando suplementos vitamínicos, neste caso a urina poderá ficar num tom amarelo forte). Sede, fadiga e dor de cabeça leve são outros sinais de desidratação. Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada.

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Agora que você já sabe, é hora de partir para a prática. Hidrate-se corretamente!

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Por Carolina Duarte